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跑步热身应被拉伸的肌肉有哪些

发布日期:2019-12-16 16:17:13 来源:河北农业资讯网

跑步热身应被拉伸的肌肉有哪些

原标题:跑步热身应被拉伸的肌肉有哪些?

第一:跑步前的热身建议

 

热身运动最好从系统的拉伸开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动,但你不要那样做,因为你知道热身让你健康,避免伤病。

第二:跑者热身时主要几处应该被拉伸的肌肉

 

1、大腿后部

站立单脚伸展。把一只脚在前面伸直,另一只脚膝盖微曲。腿伸直时脚尖指向膝盖,双手分别扶住双翼,肘部略微弯曲,屈髋俯身向下,保持背部平坦(下背部不能弯曲),感觉腿后侧有适度的拉扯感。保持5~10秒,然后松开。每条腿重复5次。

2、大腿内侧

可以选择栏杆等物体做辅助。身体贴近辅助物,拉伸腿往身体一侧斜架于辅助物体上,大腿内侧指向地面。支撑腿保持以放松状态。如需加大强度,上身可往拉伸腿方向略平移,将拉伸腿推往更远处。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上,交替进行。注意过程中始终保持呼吸。

3、小腿

右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背挺直。向后抬起左腿,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得小腿肚紧贴大腿后侧。右腿绷直,保持5~10秒后,缓缓放下左腿,然后换另一边。

4、背部

两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

5、肩部

准备一条毛巾,用两只手分别握住毛巾的两头,然后做像洗澡时用毛巾搓后背的动作进行拉伸肩部肌肉,做8~10次动作,然后换另一边在做8~10次动作,非常的有效。

第三:有关正确热身的6个技巧

 

1、不要马虎的对待热身。如果不热身或热身不充分都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险,同时心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。

2、气温比较低时,适当延长热身时间,让体温逐渐升高到合适的温度。

3、在不同热身运动的间隙时,不要静止不动太长时间,这样会降低使体温上升的热身效果。

4、无论是天冷还是天热,都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水。喝水要少量多频。

5、正式跑步开始后,逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的提升速度和步频。

6、如果你的整个跑步都只是基础练习的强度,那么在慢跑前做热身运动是没有必要的。

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